Il existe une infinité de régimes, de suppléments et de substituts de repas qui prétendent assurer une perte de poids rapide, mais la plupart d’entre eux ne reposent sur aucune preuve scientifique. Il existe cependant certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.
Ces stratégies comprennent l’exercice physique, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation.
Dans cet article, nous examinons neuf méthodes efficaces pour perdre du poids.
Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes :
1. Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers de courte durée et la consommation de repas dans un laps de temps plus court au cours de la journée.
Plusieurs études tirées de Sources fiables ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, d’une durée pouvant aller jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.
Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :
- Le jeûne d’un jour sur deux : Jeûner un jour sur deux et manger normalement les jours non jeûnés. La version modifiée Trusted Source consiste à ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
- Le régime 5:2 : Jeûner 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez 500-600 calories.
- La méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette méthode a montré que le fait de manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable d’adopter un mode d’alimentation sain les jours de non-jeûne et d’éviter de trop manger.
2. Suivi de votre régime alimentaire et de vos exercices
Si une personne souhaite perdre du poids, elle doit être consciente de tout ce qu’elle mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de le faire est de consigner chaque élément qu’elle consomme, soit dans un journal, soit dans un tracker alimentaire en ligne.
Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applis santé d’ici la fin de l’année. Parmi celles-ci, les apps pour l’alimentation, l’activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n’est pas sans raison, car le suivi de l’activité physique et des progrès de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer son poidsSource de confiance.
Une étude de Trusted Source a révélé que le suivi régulier de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Par ailleurs, une étude de synthèse de Trusted Source a établi une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence du suivi de l’alimentation et de l’exercice physique. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour la perte de poids.
3. Manger en pleine conscience
L’alimentation consciente est une pratique qui consiste à prêter attention à la façon dont on mange et à l’endroit où l’on mange. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids sainSource fiable.
Comme la plupart des gens mènent une vie trépidante, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, au bureau ou devant la télévision. Par conséquent, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.
Voici quelques techniques pour manger en pleine conscience :
- S’asseoir pour manger, de préférence à une table : Faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
- Éviter les distractions pendant le repas : N’allumez pas la télévision, l’ordinateur portable ou le téléphone.
- Manger lentement : Prenez le temps de mâcher et de savourer les aliments. Cette technique contribue à la perte de poids, car elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux de satiété, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.
- Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments qui sont pleins de nutriments nourrissants et qui vous rassasient pendant des heures plutôt que des minutes.
4. Manger des protéines au petit-déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
Des recherches menées par Trusted Source sur de jeunes adultes ont également démontré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.
Parmi les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines, citons les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia.
5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés
Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a un lien certain avec l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments.
Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes.
Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose.
L’excès de glucose passe dans le sang et provoque l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
Dans la mesure du possible, les gens devraient remplacer les aliments transformés et sucrés par des options plus saines. Voici quelques exemples d’aliments à remplacer :
- Du riz, du pain et des pâtes à grains entiers au lieu des versions blanches.
- Des fruits, des noix et des graines au lieu d’en-cas riches en sucre.
- Des tisanes et de l’eau infusée aux fruits au lieu de sodas riches en sucre.
- Des smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits.
6. Manger beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qu’il n’est pas possible de digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. L’inclusion d’une grande quantité de fibres dans l’alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut conduire à une perte de poids.
Les aliments riches en fibres comprennent :
- les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes complètes, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle
- les fruits et légumes
- les pois, les haricots et les légumineuses
- les noix et les graines
7. Équilibrer les bactéries intestinales
Un nouveau domaine de recherche se concentre sur le rôle des bactéries de l’intestin dans la gestion du poids.
L’intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 trillions de bactéries.
Chaque individu possède des variétés et des quantités différentes de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne tire de la nourriture, ce qui entraîne un dépôt de graisse et une prise de poids.
Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment :
- Une grande variété de plantes : L’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation se traduira par une absorption accrue de fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de faire en sorte que les légumes et autres aliments d’origine végétale représentent 75 % de leur repas.
- Les aliments fermentés : Ils renforcent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, qui contribuent à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont largement étudié le kimchi, et les résultats des études suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir pouvait favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
- Les aliments prébiotiques : Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui contribuent au contrôle du poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, notamment la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, l’asperge, le poireau, la banane et l’avocat. On en trouve également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.
8. Une bonne nuit de sommeil
De nombreuses études ont montré que le fait de dormir moins de 5-6 heures par nuit est associé à une incidence accrue de l’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.
Les recherches suggèrent qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie non utilisée sous forme de graisse. En outre, un sommeil insuffisant peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses.
La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones contrôlant l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.
9. Gérer son niveau de stress
Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme.
Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmente leur appétit et peut les amener à manger davantage.
Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles de l’organisme à partir de la source de carburant privilégiée, à savoir les glucides.
L’insuline transporte alors le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en cas de combat ou de fuite, le corps le stocke sous forme de graisse.
Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses.
Voici quelques méthodes de gestion du stress :
- Le yoga, la méditation ou le tai-chi
- Les techniques de respiration et de relaxation
- Passer du temps à l’extérieur, par exemple marcher ou jardiner
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