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Comment préparer des smoothies sains et délicieux

Les smoothies peuvent sembler être une évidence. Il suffit de remplir un mixeur avec des fruits, de la glace et du lait ou du jus, et de se laisser aller.

Mais si l’équilibre du smoothie est rompu, vous mangez soudainement 1 000 calories au lieu de 400. Ou bien vous vous écroulez après un regain d’énergie à peine perceptible.

« Les smoothies peuvent facilement passer d’un état très sain à un champ de mines caloriques »

Alors, quelles sont les choses les plus saines à mettre dans un smoothie ? Selon des nutritionnistes, ces six ingrédients de base des smoothies permettent d’obtenir une boisson à la fois délicieuse, nutritive et rassasiante.

1. Fruits

Les fruits sont une excellente source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants bons pour le cœur. Mais les femmes n’ont besoin que de deux à trois portions par jour, et la plupart des hommes de trois à quatre. « Environ 3/4 de tasse de fruits frais ou congelés équivaut à une portion, et une GRANDE banane en compte deux ».

Voici quelques fruits à essayer dans votre smoothie :
 
  • Les pommes.
  • Les bananes.
  • Les myrtilles.
  • Le cantaloup.
  • Kiwis.
  • Mangues.
  • Oranges.
  • Pêches.
  • Ananas.
  • Fraises.
  • Framboises.
  • Raisins.
  • Poires.
  • Mûres.

Les baies ont un avantage : Les framboises, les myrtilles, les fraises et autres baies ajoutent une saveur sucrée et acidulée, et leurs fibres vous aident à rester rassasié. Les baies contiennent également des antioxydants, qui, selon les recherches, pourraient avoir des propriétés anticancéreuses. Et parce qu’elles sont à faible indice glycémique, les baies ne feront pas monter votre glycémie aussi rapidement que d’autres fruits.

Autres conseils pour ajouter des fruits à vos smoothies :

  • Congelez des sachets de fruits en portions individuelles pour remplacer la glace et obtenir une valeur nutritive supplémentaire.
  • Utilisez des fruits frais ou congelés – ils sont aussi nutritifs les uns que les autres. « Il est facile de trouver des sacs congelés de baies mélangées à l’épicerie. Veillez simplement à acheter le mélange de fruits nature, sans sucre ajouté. »

2. Légumes

Les légumes frais sont un ajout parfait au smoothie : ils sont une source impressionnante de vitamines et de minéraux et contiennent très peu de calories. Bien qu’ils puissent rendre votre smoothie moins sucré,  s’éloigner de l’excès de sucré dans votre alimentation est un objectif louable.

Les épinards et le chou frisé sont excellents dans les smoothies. Ils sont pauvres en sucres et en calories et apportent plus de fer et de protéines que les fruits. Ils regorgent également de fibres, de folates et de phytonutriments tels que les caroténoïdes, les saponines et les flavonoïdes.

Mais si vous êtes audacieux dans vos choix de légumes, vous pourriez bien trouver votre nouveau profil de saveur préféré. Il est  recommandé de sortir de votre zone de confort et de mélanger :

  • Betteraves rouges.
  • Chou de Chine.
  • Carottes.
  • Céleri (avec feuilles).
  • Chou râpé.
  • Courgettes.
  • Concombre.
  • Chou-fleur.

Les légumes crucifères comme le chou et le chou de Chine sont les ingrédients préférés à ajouter. Ces joyaux riches en nutriments contiennent des glucosinolates, un phytonutriment anti-inflammatoire. La recherche a également établi un lien entre les glucosinolates et un risque plus faible de certains cancers.

Les smoothies sont un moyen incroyablement facile d’augmenter votre consommation globale de légumes, car vous ne pouvez pas les goûter. Les légumes peuvent aider :

  • Soutenir un poids sain.
  • Maintenir des selles régulières.
  • Combattre l’inflammation.
  • Diminuer le risque de maladies chroniques.

3. Protéine

Intégrez plusieurs portions de protéines, une excellente source d’énergie, dans chaque smoothie. Cela stabilisera votre glycémie et vous permettra de rester rassasié.

Voici quelques bonnes options de protéines :

  • La poudre de protéines de lactosérum ou de pois.
  • Le yaourt grec.
  • Noix et beurres de noix.
  • Graines de chanvre et de chia et graines de lin moulues.
  • Tofu mou ou soyeux.

4. Liquides

Si vous voulez ajouter du liquide à votre smoothie, repensez au jus. « La magie nutritionnelle des fruits réside dans les fibres. Le jus élimine les fibres, ne laissant que de l’eau et du sucre ». « Les sucres ajoutés des jus de fruits apportent des calories sans grande valeur nutritive et sont liés à la prise de poids. 

Ou essayez ces alternatives plus nutritives :

  • Du lait de vache écrémé à 1 % ou  écrémé non aromatisé ou des substituts non laitiers (comme le lait de soja non sucré) : Ils apportent du calcium et de la vitamine D.
  • Lait d’amande non sucré : Il est plus riche en calcium et moins calorique que le lait de vache ou le lait de soja.
  • Le thé vert : Il est riche en antioxydants.
  • Eau ou glace : H2O est le meilleur hydratant de la nature.

5. Épices, extraits et poudres

Les épices ajoutent de la saveur à votre smoothie sans les calories du miel et des autres édulcorants. Elles ont également des effets bénéfiques sur la santé : La cannelle aide à combattre les inflammations et le gingembre facilite la digestion, par exemple.

Pour un peu plus de piquant, Taylor recommande d’ajouter ces arômes :

  • Extrait d’amande.
  • Cayenne.
  • Cannelle.
  • Gingembre frais râpé.
  • Noix de muscade.
  • Beurre de cacahuète en poudre.
  • Cacao en poudre non sucré.
  • Extrait de vanille.

6. Spiruline

Saluée comme un super aliment, la spiruline est un type d’algue marine bleu-vert. Sous forme de poudre séchée, c’est aussi un concentré de nutriments, mais elle ne convient pas à tout le monde.

La spiruline offre une grande densité de nutriments sans être trop riche en calories et en sucre ». il est recommandé d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe à un smoothie.

Deux cuillères à soupe contiennent seulement 40 calories, 3,4 grammes de glucides et 0,5 gramme de fibres, mais fournissent 8 grammes de protéines en raison de leur richesse en acides aminés.

Mais voici quelques mises en garde :

  • La spiruline peut interagir avec certains médicaments, notamment les immunosuppresseurs. Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, de sclérose en plaques, de lupus ou d’une autre maladie auto-immune, la spiruline n’est pas pour vous.
  • Les personnes atteintes d’une maladie rare, la phénylcétonurie, doivent également éviter la spiruline, car elle contient de la phénylalanine. Dans le cas de la phénylcétonurie, l’organisme contient déjà trop de phénylalanine.
  • Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à votre médecin avant d’essayer ce puissant légume de mer.

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